Chiroyli pompalanadigan tanasi bo'lgan erkaklar ayollarning e'tiborini jalb qiladilar, o'ziga ishonchli va o'ziga etarli ko'rinadi. Ba'zilar uchun kuchli jismoniy ish uchun murojaat qilishda muhim omil hisoblanadi. U yoki bu maqsadga erishish yo'lida ko'pchilik tezkor natijalarga erishishni istaydi va olti oy ichida nasosni qanday oshirishni qiziqtiradi. Bu savolga aniq javob yo'q, chunki bodibildingdagi muvaffaqiyat ko'plab omillarga bog'liq: tana turi, irsiyat, sog'liq holati va boshqalar. Biroq, har bir kishi uchun mushaklarning hajmini va tana vaznini sezilarli darajada oshiradigan umumiy tavsiyalar mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Haftada 3 marta 40-60 daqiqa davomida mashq qiling. Og'irliklar va o'zingizning vazningiz bilan kuch mashqlarini bajaring. Bodibildingni boshlash uchun yaxshi asos ikki va bitta qo'llarda turtki, notekis barlarda turtki, keng tutashgan holda tortishish, tayoqchada osilgan oyoqlarning ko'tarilishi, tanani moyil holatdan ko'tarish bo'ladi. to'liq skameykadan sakrab, yonbosh skameykada joylashtiring. O'zingizning vazningiz bilan mashqlarni 10-25 marta bajaring, 3-4 to'plamni bajaring. Mushaklaringizni kuchaytirgandan so'ng, shtanga mashqlariga o'ting. Asosiy mashqlardan boshlang: o'tirish, o'liklarni ko'tarish, dastgoh pressi. Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va maksimal kuch bilan mushak massasining o'sishiga yordam beradi. Birinchi oyda 8-10 marta takrorlanadigan 4 ta to'plamni bajaring, keyin siz og'irroq og'irliklarga o'tishingiz mumkin 4-6 va 2-3 marta takrorlang. To'plamlar orasida 3-5 daqiqa vaqt ajrating va barda og'irlikni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Yuk ko'tarilgach, tana vazningiz o'sishni boshlaydi. 8-12 marta takrorlash uchun dumbbelllar bilan mashq qilish bilan individual mushaklarni (biseps, triceps va boshqalarni) mashq qilish yaxshiroqdir. Qaysi mushak guruhlarini ishlab chiqishingizni kunga taqsimlang, masalan, dushanba kuni - ko'krak va qo'l mushaklari, chorshanba kuni - orqa mushaklari, juma kuni - oyoq mushaklari. Qorin bo'shlig'ini haftasiga 2-3 marta pompalang.
2-qadam
Kuniga 4-6 marta ovqatlaning. Oziq-ovqat iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori kuniga sarflangan kaloriya sonidan oshib ketishi sharti bilan vazn ko'tarila boshlaydi. Kaloriyalarning asosiy manbai oqsillar va uglevodlardir. Sizning dietangiz albatta tuxum, go'sht, baliq, sut mahsulotlari, baklagiller, don va kartoshkani o'z ichiga olishi kerak. Yangi sabzavot va mevalar haqida unutmang. Ular vitaminlar manbalari. Multivitaminlar kursini olish ham foydalidir. Agar siz tabiiy ravishda ozg'in jismoniy bo'lsangiz, asosiy sport ovqatlanishingizdan tashqari kreatin va oqsillardan foydalaning.
3-qadam
Ko'p miqdorda dam oling. Mushaklarni tiklash uchun dam olish juda muhimdir. Kuniga kamida 8 soat uxlang. Stressdan saqlaning. Uzoq muddatli aerobik faoliyatni bartaraf etish (yugurish, velosipedda harakatlanish). Ular yog 'yoqilishiga yordam beradi, shuning uchun ular mushaklarning o'sishini to'xtatishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ortiqcha jismoniy mashqlar etishmovchiligi kabi mushaklaringizga ham yomon ta'sir qiladi. Trening soatlari - bu professional bodibildingchilarning ko'pligi va birinchi olti oylik jismoniy mashqlar o'rtacha darajada bo'lishi kerak.
